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睡眠不足対策9つのポイント【熟睡できれば仕事もはかどります】

こんにちは!とも@tomounsoです。

「たくさん寝てるのにぜんぜん疲れがとれない。」

よく聞く話ですが睡眠時間の長さが原因とは限りません。

睡眠時間の長さだけではなく、

睡眠の質に気を配ることが大切です

この記事では、

『睡眠不足対策9つのポイント』

を紹介します。

この記事は次のような方が対象です

きちんと睡眠時間はとっているはずなのに、なかなか疲れがとれなくて悩んでいる方

 適度な運動習慣を持つ

睡眠の質を高めるには適度な運動習慣がかかせません。

おすすめは朝日を浴びながらの散歩だよ。

20-30分くらいでも十分な効果があります。

気持ちよく目が覚め、夜は自然と眠くなります。

起床時間を一定にし、朝の運動を規則的にすることで、睡眠に関するホルモンの分泌を促すことができるからです。

朝の散歩がむずかしい場合には、夕方から夜の涼しい時間帯の散歩も効果的です。

この時間に一度体の深部体温を上げておくことで、就寝前に深部体温が低下しスムースな入眠につながります。

ただし21時以降の激しい運動は逆効果です。

交感神経が刺激され寝つきが悪くなります。

入浴についても同様で、就寝90分前までにすませましょう

就寝時には深部体温が下がり眠くなりやすいからです。

私は有名な精神科医の樺澤先生のYouTube動画を参考に、朝散歩をするようになってから寝つきがとてもよくなりました。

女性が朝日を浴びながら緑道を散歩している写真。

 食事は就寝3時間前までにすませる

夕食は就寝3時間前までにしましょうね。

寝る前の食事は内臓が消化吸収に集中し、脳や体が休めなくなるからです。

おなかが空いてどうしても眠れないときは、ホットミルクやチーズなどを少量とるようにしましょう

牛乳には睡眠に良いとされるトリプトファンが含まれています。

仕事の都合などで夕食の時間が遅くなってしまう場合には、なるべく消化に良いものを選べば内臓の負担が減ります。

 夕食後のカフェインはひかえる

コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物は夕食後は控えましょう。

カフェインには覚醒作用があり寝つきが悪くなります。

夕食後におすすめの飲み物は、ハーブティー、麦茶、白湯、などのカフェインが含まれないものです。

ハーブティーの入ったカップとハーブ数種類の写真

 就寝前のアルコールはひかえる

寝酒もダメですよ。

お酒を飲むとアルコールの鎮静作用で一時的に眠くなりますが、

分解されると利尿作用とあわせて目が覚めやすくなります。

結果的に眠りが浅くなり、疲れもとれません。

睡眠の質を高めるためには、就寝前のお酒はできるだけひかえましょう。

 就寝前にスマホやパソコンは見ない

寝る前のスマホ、ダメ、ゼッタイ。

スマホやパソコンなど光の強いものをみると、脳が昼間だと錯覚し寝つきが悪くなります

寝る前のパソコン、スマホ、タブレットの使用はひかえましょう。

ブルーライトを見ることで、なぜ、体内時計のリズムが乱れるのでしょうか。目からブルーライトが入るとガングリオンセルという視細胞が光を感知して、脳の視床下部にある視交叉上核に情報が伝わります。ここは体内時計の重要な中枢といわれています。ブルーライトの刺激は、さらにメラトニンというホルモンが作られる松果体に伝えられます。昼間、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。

オムロンコラムvol.152 体内時計に影響する「ブルーライト」より

 アロマを活用する

アロマはリラックスできるからおすすめ!

寝る前のリラックスにアロマはとても効果的です。

例えばラベンダーの香りにはリラックス効果があり、睡眠の質を上げることが知られています。

カモミールやサンダルウッドなど、お気に入りの香りを就寝前に活用して「入眠儀式」の一つとするのもいいでしょう。

「寝る前にこれをすれば眠れる」という習慣のことを「入眠儀式」といいます。

ラベンダーオイルの小瓶と乾燥ラベンダー、乳鉢の写真

 瞑想や読書、軽いストレッチなど静かに過ごす時間を持つ

お気に入りの入眠儀式を見つけてね!

アロマの項でもふれたように、何か一つ「寝る前にこれをすれば眠れる」という習慣を身に着けましょう。

寝る前のリラックスタイムに毎日同じ行動をすることで、脳と体が自然と眠る準備をするようになります。

 ベッドや布団は眠るためだけの場所にする

ベッドに入ったらすぐ目をつぶること!

眠くなってからベッドや布団に入ることもとても大事です。

脳は場所と行為をセットで記憶します。

ベッドや布団は考え事をする場所ではありません。

寝床でスマホをさわったり考え事をしたりすると、脳がそれを習慣として記憶してしまいます。

『寝床に入ったら眠る』と脳に刷り込みましょう。

眠れない場合にはいったん寝床から出て、眠くなってから戻りましょう。

眠る以外のことは寝床の外でする習慣を守ることで、寝床に入ったらすぐに眠れるようになります。

ベッドの上で子犬が2頭寝ている写真

 睡眠環境を整える

マットレスは良いものを買ったよ。

寝具を見直すことでも睡眠の質を高めることができます。

たとえば枕やシーツなどを肌触りの良いものに変えれば、リラックス効果が期待できます。

マットレスの硬さや枕の高さなどは眠りの質に直結します。

いくら寝ても疲れが取れない場合はまっ先に見直してみるべきでしょう。

 まとめ 

以上『睡眠の質を高める9つの方法。』を紹介しました。

睡眠の質が良くなると、目覚めも良くなります。

目覚めがスッキリしていると、今日も一日がんばろうという気持ちがわいてきます。

寝てるはずなのになかなか疲れがとれない方は、ぜひ朝の散歩だけでもためしてみてください。

起床と睡眠のリズムが整う効果が実感できるとおもいます。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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