こんにちは！とも＠tomounsoです。
今回はAudible よりおすすめのオーディオブックをご紹介します。
著者ジェームズ・クリアー、ナレーター佐々木健による、『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる１つの習慣』です。
良い習慣を形成するためのポイントが、とてもわかりやすく説明されている良書です！
本書から学んだ習慣形成のポイントを簡単にまとめましたので、ぜひ御覧ください。
オーディオブックサービスについてはこちらの記事にまとめましたので、ぜひそちらも御覧ください。
『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる１つの習慣』から学ぶ習慣形成のポイント
最小習慣（本書の原題でもある『Atomic Habits』)の重要性を理解する
「小さな習慣が大きな改善につながる」という考え方が本書の中心テーマです。
私達は大きな変化には大きな行動が必要と思いがちです。
しかし実際はそうでも無いことを、本書はわかりやすく説明してくれます。
例えば毎日１%良くなることが可能なら、１年後にはどのくらい良くなっているでしょうか？
なんと３７倍も良くなる計算になります。
１日ではほとんど変わらないように思える小さな変化でも、１ヶ月や１年単位でもたらす影響は計り知れません。
今成功しているかそうでないかは、たいした問題ではないのです。
「小さな習慣は大きな成果の構成要素」であり、「より良い結果を得たいなら、目標にではなく、プロセスや仕組みにもっと関心を持つべき」だということを理解できました。
「進歩とは何か」を理解する
習慣が新しい成果を引き出すまでは、時間がかかることがほとんどです。
例えばダイエットをしたことのある方は思い出してください。
食事の量を少し減らしたとしても、最初の数日は数字に現れないことがほとんどです。
なかなか体重が減らず諦めかけたころ、ある日を堺に急に体重が落ち始めた経験はないでしょうか。
ダイエットに限らずどんな目標でも、初期や中期の段階には失望することがよくあります。
すぐに進歩することを期待しているため、最初の数日間、数週間とあまり変化がないことに、がっかりしてしまうからです。
やっても無駄なように感じられることが、あらゆる形成過程の特徴であり、最も強力な成果は遅れて現れることが普通です。
飛躍的進歩の瞬間は、それまでにしてきた様々な行動の結果、突然訪れるのです。
これこそが長続きする習慣を身につけるのが難しい、主な原因のひとつとなります。
それならどうすれば長続きする習慣を身につけることができるのでしょうか。
「行動変化の４つの法則」を理解する
本書では良い習慣を身につけるために、「行動変化の４つの法則」を利用することを推奨しています。
「行動変化の４つの法則」とは
- きっかけ はっきりさせる
- 欲求 魅力的にする
- 反応 易しくする
- 報酬 満足できるものにする
例えば筋トレにこの法則をあてはめると
| はっきりさせる | 筋トレ用具をすぐに使える状態でリビングの目立つ場所に置く。 |
| 魅力的にする | 筋トレ1種目につき好きな曲を1曲聴く。 |
| 易しくする | １種目１０回ずつから始める。 |
| 満足できるものにする | １週間つづけられたら週末はマッサージを受ける。 |
これら「行動変化の４つの法則」の中でも、「易しくする」という法則が私にとって最も勉強になりました。
著者はこの「易しくする」という法則を実践するために、「２分間ルール」を勧めています。
これは「新しい習慣を始める時は、２分間以内にできるものにする」というルールです。
「２分間とはずいぶん短い」と感じるかもしれませんが、良い習慣はまず始めることが大事です。
スクワットもいきなり１００回では始めるのが嫌になりますが、１０回だけならそんなに苦もなく始められるでしょう。
とにかく最初のハードルを低く設定しておけば取り組みやすく、いったん始めてしまうと意外ともっとやりたくなるものです。
筋トレを始めれば回数を増やすことはいつでもできますが、筋トレの習慣がなければ回数を増やすことはできないのです。
このことは全ての習慣に当てはまります。
存在しない習慣は改善しようがないのですから、良いと思う習慣はとにかくハードルを下げて始めることを心がけるようになりました。
良い習慣を身につけ、悪い習慣を断つためのヒントを得る
良い習慣を身につけるヒント
本書からは「行動変化の４つの法則」から導かれる、多くのヒントを得ることができます。
いくつかご紹介しましょう。
- それぞれの行動が次の行動のきっかけになる。
- 目に見えるきっかけが行動を強く促す。
- 他人が作った環境の犠牲になる必要はない、環境は作ることができる。
- １つの場所に、１つの使い方。例 ソファ→リラックス
- したい行動と、する必要のある行動をセットにする。
- 最も効果的な学習法は、計画することではなく実行することである。
- 習慣を身につけるためにかけた時間は、行った回数ほど重要ではない。
- 良いマットレスを買う、というような1度だけの選択は、未来の習慣を自動化し、時と共に見返りが増していく方法である。
悪い習慣を断つヒント
「行動変化の４つの法則」を逆にすれば、悪い習慣を断つために利用できます。
- きっかけ 見えないようにする
- 欲求 つまらなくする
- 反応 むずかしくする
- 報酬 満足できないものにする
- 自制心があるとされる人は、自制心がいらないように生活を設計することに長けている。
- 誘惑に抵抗するより避けるほうが簡単だから、誘惑的な環境にはなるべく身を置かないことが大切。
- 習慣を断つことはできるが、忘れることはできない。そのため悪い習慣をやめる最も実際的な方法は、習慣を引き起こすきっかけを避けること。
- 悪い習慣がつまらなく思えるように、それを避けることで得られる利益を強調する。
- 悪い習慣を断つ時は、他人に宣言すると良い。私達は人が自分をどう思うかとても気にするし、人からの評価を下げたくないからだ。
まとめ
本書によって「小さくて、持続可能で、弛むことのない改善への取り組み。」の重要性を理解することができました。
いつまでも成果を得続ける秘訣は、改善するのをやめないことであり、そこにゴールはありません。
目標に達したら幸福になれるという考え方は、幸福の意味を狭くしてしまいますが、結果よりプロセスや仕組みを大切にすれば、いつでも幸福になれるのです。
なかなか新しい習慣が身につかず、悩んでいる方は、ぜひ本書をオーディオブックで聴いてみてください。
きっと良い習慣を身につけるヒントがみつかるはずです。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
